如何鍛煉讓臀部更完美

鍛煉讓臀部更完美的方法

1、坐式V字形膝舉

選一個長一點(diǎn)的凳子，或者單件的沙發(fā)，身體在邊緣坐直，收腹，屈肘，身體慢慢向后靠，使雙腳離地并且與凳子的表面平行。然后將上體與下體向一處折起，把膝部朝前胸彎曲，同時伸直雙臂讓上體朝前與膝部接觸，堅(jiān)持一會兒，再伸展到起始位置。

注意： 腹部可是要始終緊緊地收起，脊柱要挺直來保護(hù)腰部。

訓(xùn)練次數(shù)： 做3組，每組10到30次。

2、立姿蹲舉

雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動作維持8秒后，再站直。最好能有彈力繩或是跳繩輔助，如果沒有，也可以空手做。至于該做多少次，請依照個人情況調(diào)整。

3、抬腿仰臥起坐

平躺在地毯上，將腿曲起，抬到臀部的垂直上方，雙腳的腳踝相互交叉，雙手抱頭，肘部向外彎曲，然后慢慢把頭、頸和肩膀卷離地面，緊緊的收腹，并且呼氣，同時把髖部和臀部提起，離開地面，然后再慢慢回到起始的姿勢。

注意：提臀的時候，腿和髖部不要朝臉的方向彎曲，上體要保持不動。

4、仰臥慢蹬車

平躺在地上，左膝朝前胸曲起，右腿抬起，伸展，和地面成45度角，雙手抱頭，肘部向外彎曲，把頭、頸和肩膀卷離地面，身體中部旋轉(zhuǎn)，使肩膀與左膝相對。保持一會兒，再慢慢彎曲右膝，抬左腿，左肘對準(zhǔn)右膝，同樣保持一會兒，繼續(xù)反復(fù)旋轉(zhuǎn)。每次扭動身體至少要呼氣吸氣一次。

注意：要感覺到頸部和肩膀都在用力，轉(zhuǎn)動上體的時候，腹部有收縮的感覺。

訓(xùn)練次數(shù)：做2到3組，每組10到20次。