躺著練腹肌有什么方法

躺著練腹肌的方法

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥在地板上，雙臂放在體側(cè)，雙腿并攏，垂直向上抬升，然后沿原路返回放下，雙腿彎曲成90度，使小腿與地面平行，左右腿交替向上踢腿。

動(dòng)作次數(shù):8～12次，3組。

注意:臀部盡量不要離開(kāi)地面，頭部保持不動(dòng)，動(dòng)作要連貫流暢。

2、仰臥膝蓋蓋胸:鍛煉腹直肌和腹內(nèi)斜肌，增強(qiáng)腹部的控制力。

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，屈膝，小腿與地面平行，收腹，上背部盡量貼緊地面。使大小腿成90度，抬升雙腿，下背部也隨雙腿運(yùn)動(dòng)，當(dāng)雙膝上升到胸部正上方時(shí)沿原路放下雙腿，放下雙腳時(shí)，雙腿伸直。

動(dòng)作次數(shù):15～20次，4組。

3、完全仰臥起坐:鍛煉整個(gè)腹直肌。

動(dòng)作要領(lǐng)：、仰臥在斜椅上，雙腳勾住海綿滾筒，兩手放于胸前，軀干向上彎起，靠腹肌的力量坐起，感受腹肌完全收縮。控制腹肌慢慢向后躺，整個(gè)動(dòng)作幅度不超過(guò)45度。

動(dòng)作次數(shù):15～20次，3組。

注意:以髖關(guān)節(jié)為運(yùn)動(dòng)中心，挺起要快，回落要慢。不要借用腿部、背部和臀部的力量。